Vitaminas y minerales, que son y donde encontrarlos.
Las vitaminas son sustancias orgánicas, biológicamente activas, no aportan energía y son necesarias para la vida
Esenciales para el funcionamiento del organismo, regulan gran cantidad de procesos metabólicos, y no pueden sintetizarse por el mismo.
Existen dos tipos de vitaminas, las liposubles y las hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles: vitamina C y todo el complejo vitamínico B, tiamina, riboflavina, niacina, biotina, piridoxina, B12, ácido fólico y ácido pantoténico, su absorción en un medio graso se ve beneficiada.Las vitaminas liposolubles son cuatro y tienen en común la característica de que no se solubilizan en agua, pero sí en grasa. Estas vitaminas, al contrario que las hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo), por lo que pueden dar, llegado el caso, problemas de toxicidad. Además, su eliminación es más dificultosa, por lo que hay que poner especial cuidado en cubrir las recomendaciones, pero no excederlas. Son las siguientes:
- Vitaminas hidrosolubles: se incluyen la A, D, E y K y su absorción se facilita en un medio acuoso debido a que son solubles en agua.
Dentro de este grupo encontramos nueve vitaminas. Como su nombre indica, estas son solubles en elementos acuosos, por lo que es relativamente fácil eliminar su exceso a través de la orina. Pero, este mismo motivo, hace que sea importante mantener su ingesta de manera estable, ya que no se almacenan en el organismo.
Las vitaminas hidrosolubles son:
- Vitamina C o ácido ascórbico
- Vitaminas del grupo B: son ocho las vitaminas pertenecientes a este grupo y tienen todas como denominador común, además de participar en reacciones de obtención de energía, un nombre que consiste en la letra B, seguida de un número a modo de subíndice:
- En que alimentos encontramos las vitaminas......
Liposolubles
Vitamina A
Mantiene en buen estado la vista, el sistema inmune, la piel y la capacidad reproductora. Aporta beneficios al corazón y pulmones.
- Hortalizas de hoja verde
- Frutas verdes, naranjas y amarillas
- Lácteos
- Pescado (salmón y bacalao)
- Pollo y ternera
Vitamina D
Absorción del calcio. Fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso, inmunitario y muscular.
- Yema de huevo
- Pescado de agua salada
- La exposición al sol es la mayor fuente de vitamina D
Vitamina E
Antioxidante y Cicatrizante.
- Aceite vegetales (girasol, maíz, soja)
Vitamina K
Coagulación de la sangre.
- Hortalizas y verduras de hoja verde (acelgas, brócoli, lechuga)
- Pescado
- Hígado
Hidrosolubles
Vitamina C
Absorción del hierro. Antioxidante. Reparar y mantener cartílagos. Interviene en la formación del colágeno.
- Toda la fruta, verdura y hortalizas. Concentración en naranjas, pimiento, tomate y brócoli.
Vitamina B1 (tiamina)
Suministrar energía a través del metabolismo de los carbohidratos. Fundamental para la contracción muscular y conducción de señales nerviosas.
- Cereales
- Legumbres
- Levadura de cerveza
- Huevos, pescado
- Carne magra
- Lácteos
- Frutas y verduras
Vitamina B2 (rivoflavina)
Producción de glóbulos rojos. Necesaria para mantener en buen estado piel, mucosas y cornea.
- Carnes
- Lácteos
- Cereales
- Vegetales verdes
Vitamina B3 (niacina)
Mejora el sistema circulatorio. Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Vegetales de hoja verde
- Tomate
- Setas
- Brócoli
- Espárragos
Vitamina B5 (Ac. Pantoténico)
Necesaria para las funciones químicas a partir de los alimentos (HC, proteínas y grasas). Mejora la cicatrización. Imprescindible para la síntesis de melatonina.
- Huevos
- Cereales integrales
- Legumbres
- Lácteos
- Pescados
- Mariscos
- Verduras de hoja verde
Vitamina B6 (piridoxina)
Mantener la función neurológica. Producir hemoglobina .Descomponer proteínas .Mantener la glucemia estable.
- Atún
- Salmón
- Nueces
- Legumbres
- Carne de ternera y cerdo
Vitamina B7 (biotina)
Funcionamiento normal de cabello, piel y uñas. Interviene en las funciones normales del sistema nervioso.
- Alimentos de origen animal (lácteos, huevo)
Vitamina B9 (ácido fólico)
Producción de glóbulos rojos. Síntesis de ADN. Prevenir anomalías del tubo neural en fetos.
Hortalizas de hoja verde
- Carnes
- Legumbres
- Frutas cítricas
- Cereales integrales
Vitamina B12 (cobalamina)
Metabolismo de las proteínas. Formación de glóbulos rojos. Mantenimiento de SNC.
- Carnes y derivados de animal (huevos, leche)
- Cereales fortificados
Los minerales son sustancias inorgánicas que se obtienen de la tierra o del agua, y que son absorbidas por los animales y las plantas, a través de los que obtenemos dichos nutrientes. Podemos distinguir entre dos tipos de minerales:
- Macrominerales. Hablamos de aquellos minerales que el cuerpo necesita en dosis más elevadas. En este grupo encontramos el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el azufre, el cloro y el sodio.
- Oligoelementos. Son los minerales que se ingieren en pequeña cantidad como el manganeso, el selenio, el yodo o el hierro.
12 vitaminas y minerales esenciales y qué alimentos los contienen
Existen diferentes tipos de micronutrientes, pero a continuación recogemos una clasificación con algunas de las más esenciales vitaminas y minerales y sus funciones principales. También te explicamos qué alimentos contienen estos nutrientes para incluirlos en la dieta y enriquecer la alimentación.
1. Vitamina A
La vitamina A destaca por su potencial en propiedades antioxidantes y la capacidad de protección sobre las células de los radicales libres, los cuales causan el envejecimiento prematuro. Asimismo, tiene muchos beneficios para cuidar la salud visual.
Esta vitamina la puedes ingerir a través de las zanahorias, la lechuga, las espinacas, las coles, el melón, la calabaza, el boniato y el mano.
2. Vitamina B
Las vitaminas del grupo B en general promueven la energía y protegen las funciones inmunológicas. Además, son fundamentales para hacer efectiva la absorción del hierro.
- B1 (tiamina): proporciona energía y favorece el funcionamiento celular. Está en alimentos como la leche de vaca, las pipas de girasol, los cereales integrales, la carne de cerdo/ternera o el tahini.
- B2 (riboflavina): ejerce una función estimulante y mejora las funciones del organismo. Además, ayuda a mejorar la digestión y facilita la absorción de proteínas. Está presente en los productos lácteos, los huevos, las verduras de hoja verde, las carnes magras, las vísceras (hígado, riñón…), las nueces, las legumbres y los cereales.
- B3 (niacina): aporta energía y es una de las vitaminas para deportistas más importantes. La encontramos en la leche, los huevos, los cereales, el arroz, las legumbres, los pescados y las aves de corral.
- B6 (piridoxina): contribuye a la producción de anticuerpos y de hemoglobina. Además, facilita la descomposición de las proteínas y regula los niveles de glucosa en la sangre. La contienen el atún y el salmón, las legumbres, las carnes de cerdo, res y aves, los cereales de granos enteros, las nueces y los plátanos.
- Ácido fólico o B9: promueve la producción de glóbulos rojos, interviene en el sistema nervioso y evita la anemia. Son alimentos ricos en ácido fólico los cereales, los vegetales verdes, las legumbres, las frutas cítricas, los frutos secos y las semillas.
- B12 (cobalamina): metaboliza las proteínas y mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, junto a la vitamina B6 y el ácido fólico promueven la formación de glóbulos rojos en la sangre, previniendo la anemia. La vitamina B12 la contienen las carnes de aves y ternera, los pescados y mariscos, los huevos, los lácteos, los cereales y las vísceras.
3. Vitamina C
Refuerza el sistema inmunitario y nos ayuda a prevenir enfermedades. Por otra parte, la vitamina C también facilita la absorción del hierro y permite que el cuerpo produzca colágeno.
Las frutas cítricas (naranja, limón, pomelo…), los pimientos (especialmente el pimiento rojo, las fresas, el kiwi, el tomate y las verduras como el brócoli, son alimentos ricos en vitamina C.
4. Vitamina D
La vitamina D es la mejor aliada para unos huesos sanos y fuertes. Como seguramente sabrás, la luz del sol favorece la formación de vitamina D en el organismo, pero también hay alimentos muy ricos en este micronutriente: atún, caballa, bonito, sardinas, boquerones, huevos, quesos y leche de vaca,
5. Vitamina E
La vitamina E ayuda a mejorar el aspecto de la piel y evita la aparición de manchas e imperfecciones. Las almendras, las nueces, las semillas de girasol, el tomate y las hortalizas de hoja verde son alimentos que la contienen.
6. Vitamina K
La principal virtud de la vitamina K es que previene la coagulación y activa la circulación sanguínea. Para obtener estos beneficios puedes reforzar tu ingesta con alimentos como las espinacas, el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, los arándanos y los higos.
7. Calcio
El calcio es uno de los macrominerales más importantes. De este mineral depende el estado de salud de los huesos y de los dientes. En adultos de 19 a 70 años de edad la cantidad recomendada por día de calcio es de 1000 miligramos, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
Para obtener sus beneficios es importante incluir en la dieta productos lácteos, sardinas, frutos secos, semillas de sésamo, de chía y de amapola, algas, legumbres y verduras verdes como el brócoli o la espinaca. Su absorción es mejor con unos buenos niveles de vitamina D y de fósforo.
8. Magnesio
El magnesio participa en la actividad de varias enzimas y en la síntesis de las proteínas. Por lo que es un mineral que ayuda a mantener los músculos y los huesos en condiciones favorables.
El trigo integral, los frutos secos, las espinacas, el tofu, el aguacate, el chocolate puro, las pipas de calabaza y la quinoa son ticos en magnesio.
9. Fósforo
Junto con el calcio, el fósforo cuida de la salud ósea y dental y, al mismo tiempo, ayuda a favorecer las proteínas del crecimiento y la formación de energía.
El fósforo se encuentra en alimentos como la avena, el pescado, el pan integral, la leche, la carne y la soja.
10. Cobre
El cobre participa en la producción de glóbulos rojos en combinación con el hierro. Asimismo, ejerce un papel fundamental en el cuidado del sistema nervioso, las defensas, la circulación sanguínea y la salud ósea.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en cobre: mariscos, frutos secos, tubérculos, cereales integrales y verduras de hoja oscura.
11. Zinc
El zinc es un mineral que refuerza la inmunidad y que está involucrado en el crecimiento de las células y en el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. Asimismo, cuida la piel, las uñas y la salud capilar.
Los mariscos, las espinacas, los anacardos, la carne de cerdo y de cordero y el chocolate puro son ricos en zinc.
12. Hierro
El hierro es un oligoelemento clave para un buen desarrollo muscular y también para el transporte de oxígeno a las células.
La ingesta de proteínas animales y vegetales junto a la vitamina C favorecen la absorción del hierro. Este lo contienen alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las carnes de pavo, pollo y ternera, los pescados, los mariscos y los moluscos especialmente.
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